Суббота , 18 Август 2018
Главная » Спорт и фитнес » Сколько и как надо пить воду до / во время / после / тренировки?
Пополнение водного баланса во время физических нагрузок

Сколько и как надо пить воду до / во время / после / тренировки?

Из-за интенсивного потоотделения теряется больше воды, чем электролитов. Это вызывает повышение осмотического давления жидкости, так как повышается концентрация электролитов и вызывает ощущение жажды. В результате этого потребность в пополнении потерянной воды превышает потребность в электролитах, поскольку пополнение запасов воды обеспечивает возобновление нормальной концентрации электролитов.

Механизм ощущения жажды у человека

Поэтому для поддержания высокого уровня работоспособности в условиях высокой температуру окружающей среды необходимо возобновлять потери организмом воды. Кроме этого, физическая работоспособность может быть лимитирована также присутствием углеводов, которые служат «поливом» для работающих мышц. Поэтому, численное употребление жидкости во время исполнения физических нагрузок решает сразу две проблемы: обеспечивает организм спортсмена запасами углеводов, которые являются ограниченными, и возобновляет в нем количество жидкости , утерянной в результате потоотделения. Скорость, с которой вода и субстраты могут быть усвоены во время тренировок, лимитирована скоростью пищеварения в желудке.

Сколько и как надо пить воду до во время и после тренировки?

Ощущение жажды регулируется гипоталамусом. Механизм жажды не совсем точно определяет состояние потерь воды организма. Ощущение жажды появляется только после начала потерь воды. Если ощущение жажды присутствует во время тренировок или соревнований, это говорит о том что организм обезвоженный и потеря жидкости становит около 3% от общей массы тела. В результате интенсивных нагрузок рекомендуется употреблять напитки с небольшой вместительностью углеводов, это не только заполняет недостаток жидкости, но и обеспечивает прилив новой, дополнительной энергии. Следует помнить, что напитки с содержанием ароматизаторов и сахара могут вызвать ощущения жажды. Пополнение утерянной жидкости организмом человека с потом полностью происходит только через 24-48 часов после ощущения жажды.

Через замедленное возникновение потребности пополнить запасы воды и для предотвращения хронического обезвоживания организма людям рекомендовано пить больше жидкости, чем это вызывает ощущение жажды.

Употребление воды до, во время и после тренировки

Сколько и как надо пить воду до во время и после тренировки? Употребление воды во время физических нагрузок, особенно в условиях повышенной температуры окружающей среды имеет позитивное влияние на организм спортсмена: уменьшает обезвоживание организма; удерживает повышение температуры тела; уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Даже употребление теплых напитков (температуры тела) обеспечивает некую защиту организма от перегревания, вместе с этим холодные напитки ускоряют процесс охлаждения тела, поскольку тепло тела используется для его нагревания.

За 3 часа до начала тренировок или соревнований необходимо выпивать около 0.5 литра воды. Во время тренировок необходимо выпивать за 30 минут около 200 мл жидкости, увеличивая эту норму в зависимости от характера физических нагрузок. Во время жаркой погоды необходимо увеличивать объем употребляемой жидкости.

Для предотвращения возникновения превышения натрия необходимо пополнять запасы воды в таком количестве, что соответствует её потерям. Следует указать что напитки с высокой концентрацией натрия тяжело переносятся организмом человека. Увеличение содержания углеводов в напитках замедляет процесс освобождения желудка, ограничивая этим самым скорость обеспечения организма жидкостью, но присутствие глюкозы и натрия в желудке в небольших количествах стимулирует абсорбцию воды.

Сколько и как надо пить воду до во время и после тренировки? Употребление жидкости после длительных физических нагрузок. Спортсмены должны следить не только за количеством принимаемой пищи, но и за объемом принимаемой жидкости. Для того, чтобы узнать, сколько воды организм должен получить спортсмену необходимо взвешиваться до и после интенсивных физических нагрузок, чтобы узнать количество утерянной жидкости. На каждые 0.5 кг утерянного веса необходимо выпивать по 2 стакана воды или сока. Признаком обезвоживания организма есть моча темно-желтого цвета, если моча светлая , это означает, что воды полностью достаточно для нормального функционирования организма.

Как избежать потерь жидкости?

Чтобы избежать потерь жидкости, к рациону спортсмена должны быть включены разные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя заполнить недостаток воды в организме. Возобновление организмом потерь и электролитов у восстановительном периоде есть очень важным для эффективного исполнения физической нагрузки в дальнейшем. Потребность этого восстановления будет зависеть от размера утерянной воды как во время мышечной работы так и в состоянии спокойствия. Из-за высокого уровня потерь воды ( больше 5% массы тела) восстановление запасов жидкости в организме осуществляется на протяжении 48-72 часов (Н. Харгривс 1996).

Эффективное восстановление после физических нагрузок может быть достигнуто только в том случае, если утери воды з потом будут уравниваться приёму напитков, которые содержат концентрацию натрия такую, которая была в поте. Исследованиями ( J. Gonzales-Alonso et al., 1992) установлено, что восстановление после физических нагрузок достигается только в тех случаях если восстанавливаются потери воды и натрия. Натрий может быть использован как способ ускорения процесса восстановления водного баланса.

Сколько и как надо пить воду до во время и после тренировки?

Перечень продуктов, которые обеспечивают восстановление жидкости в организме:

Виноград, черника, дыня, вишня, яблока, спаржа, селера, зеленый перец, персики, клубника, апельсин, грейпфрут, огурцы, салат, цукини, помидоры.

Рекомендации спортсменам для предотвращения обезвоживания:

1. Начинайте употреблять жидкость до ощущения жажды;
2. Контролируйте массу тела до и после тренировок;
3. Выпивайте достаточное количество жидкости, чтобы цвет мочи был светло-желтым;
4. Не употребляйте кофе и алкоголь, потому что они действуют как диуретики;
5. Возобновляйте потери воды с потом;
6. Выпивайте 2-3 чашки воды за 2 часа до тренировок или соревнований;
7. Выпивайте 2-3 чашки воды за 15 минут до тренировок или соревнований;
8. По возможности выпивайте 2 чашки воды или спортивного напитка каждые 15-20 минут во время тренировочного занятия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *