Среда , 13 Декабрь 2017
Home » Спорт и фитнес » Как развить / накачать продольные мышцы спины?
Как развить / накачать продольные мышцы спины?

Как развить / накачать продольные мышцы спины?

Мышцы спины помимо своей двигательной функции выполняют еще одну не менее важную – создают вокруг позвоночника мускульный корсет, который вместе с мышцами живота помогает удерживать его в вертикальном положении. Развитая спина – это правильная осанка, от которой во многом зависит здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

На спине расположено довольно много мышц. Те или иные из них задействуются, когда мы что-то тащим на себя. От самой шеи и до копчика тянутся две продольные мышцы спины. Когда они хорошо развиты, на пояснице появляется ярко выраженная ложбинка в районе позвоночника. Смотрятся они весьма эстетично и, как правило, присутствуют в таком виде у атлетически развитых людей. Для женской фигуры они тоже очень важны, поскольку выгнутая в пояснице спина всегда подчеркнет округлость ягодиц.

Упражнения для развития мышц спины

Тренировать продольные мышцы спины можно несколькими упражнениями.

Упражнение №1: гиперэкстензии. Для его выполнения необходим специальный тренажер, в котором ноги будут зафиксированы между валиками, а туловище в положении лицом вниз сможет выполнять наклоны и подъемы. Пред тем, как начать выполнять гиперэкстензии необходимо как следует разогреть поясницу. Разминка может состоять из наклонов из положения стоя с прямой спиной и ногами. Руки при этом нужно заложить за голову. Выполнив три разминочных подхода по 15-20 повторений можно переходить к гиперэкстензиям. Руки при этом можно держать как перед собой, так и за головой.

Упражнение №2: дедлифты. Суть данного упражнения заключается в техничном подъеме отягощения от уровня пола. Атлеты выполняют это упражнение с очень тяжелыми весами до 200 кг и более, однако, для фитнеса это ни к чему. Необходимый результат можно достичь и с небольшим отягощением. В зависимости от физической формы вес гантелей может быть 5-15 кг. Дедлифты или становая тяга в фитнес-варианте выполняется стоя на небольшой подставке. Ноги при этом прямые, а спина выгнута в поясничном отделе. Можно также выполнять дедлифты, сгибая ноги, но это упражнение будет менее ценным, поскольку в нем уменьшается нагрузка на заднюю поверхность бедра, и перекладывается на переднюю. Дедлифты необходимо выполнять в небольшом количестве по 10-15 повторений за один подход.

Упражнение №3: лук. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки находятся как при упоре лежа. Напрягая мышцы поясницы, необходимо выполнять прогибы без участия рук, – только спиной. Достигнув пика амплитуды, необходимо медленно вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно в 4-5 подходах по 10-20 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *