Среда , 20 Сентябрь 2017
Home » Спорт и фитнес » Как развить мышцы брюшного пресса?
Как развить мышцы брюшного пресса?

Как развить мышцы брюшного пресса?

Если вы не наблюдаете на своем животе рельеф подобный стиральной доске, то это еще не означает, что ваш пресс не развит. Скорее всего, рельефные «квадратики» спрятаны за приличным слоем жировой прослойки, от которой необходимо избавляться.

Упражнения для развития брюшного пресса следует выполнять как завершающие тренировку. Если начинать занятие с довольно энергоемких скручиваний, то прямые мышцы живота устанут и уже не смогут как следует поддерживать торс, во время дальнейшей тренировки.

Ошибочно полагать, что, включив в программу упражнений одни лишь прямые скручивания можно решить проблему накачки пресса. На животе есть еще и косые мышцы, которые также нуждаются в целевой нагрузке. Они участвуют в сгибании корпуса в сторону. Когда мы несем в одной руке ведро с водой, то с противоположной стороны корпуса косая мышца живота испытывает нагрузку. Мышцы, расположенные по бокам также участвуют в поворотах корпуса, поэтому если выполнять скручивания с разворотом, то параллельно будут нагружаться и косые мышцы. Однако не стоит переусердствовать, поскольку для позвоночника нежелательны чрезмерные осевые напряжения.

Косые мышцы живота можно тренировать следующим образом:

— необходимо взять в одну руку отягощение, а вторую заложить за голову и выполнять тяги корпусом в сторону свободной руки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы десятое повторение давалось с трудом;
— подобную нагрузку можно создать и без отягощения. Для этого необходимо лечь боком на большой фитнес-мяч и начать выполнять боковые изгибы. Руки можно заложить при этом за голову – они создадут дополнительную нагрузку;
— лечь на пол лицом вверх, расставить руки в стороны, поднять ноги вертикально и начать отклонять их влево и вправо. Корпус при этом остается неподвижным, а руки помогают ему удерживаться от переворачивания;
— сесть в тренажер «наклонная скамья для проработки пресса», поднять корпус так, чтобы он находится под углом 45 град. по отношению к полу. В этом положении необходимо сложить вытянутые вперед руки ладоням вместе и приступить к поворотам корпуса в стороны.

 

Два последних упражнения делают акцент соответственно на нижних и верхних пучках косых мышц живота. Не забывайте, что упражнения необходимо менять каждые три недели, чтобы мышцы не привыкали к регулярным одинаковым нагрузкам. Выполнять упражнения необходимо до характерного жжения в мышце. Лучше делать это в медленном темпе, старательно и не спеша.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *