Четверг , 18 Январь 2018
Home » Здоровье » Как правильно быстро и эффективно похудеть?
Как правильно быстро и эффективно похудеть?

Как правильно быстро и эффективно похудеть?

В социальной сети «Мой мир»  есть такой сервис «Ответы». Какие только темы там не обсуждаются,  но в категории «Коррекция веса» самый частый вопрос «Как похудеть?» и самый банальный ответ «меньше есть». Ответ конечно банален, и диет основанных на  лозунге «меньше есть» не пересчитать, но… худая корова еще не газель.

«Худая корова еще не лань». Худеть можно по-разному, наша же задача не только потерять жир, но и приобрести красивые формы. Мы хотим вести здоровый образ жизни,  иметь красивую фигуру, здоровое тело и оптимистичный настрой, словом оставаться молодыми и здоровыми  долгие, долгие годы.

Впрочем, вернемся к «Как похудеть», и добавим к этому вопросу, «похудеть правильно». На мой взгляд, это можно сделать, только при занятиях фитнесом: Спиральной гимнастикой, Йогой улыбки, Скандинавской ходьбой в комплексе с диетой. Вы помните в прошлой публикации я рассказывал о жалобе тренера, что его ученицы не худели, а скорее напротив.  В чем же было дело?

В этой статье я постараюсь осветить этот Вопрос: « Как надо питаться, что бы худеть правильно и с пользой для своего тела и души?»

Итак, несколько основных моментов:

  1. вес жировой ткани и у женщин и у мужчин не может, снижаться до бесконечности, т.е. имеется некая норма

— для женщин норма жировой ткани составляет 17-20 % от общей массы тела.

— для мужчин, несколько меньше – около 15%.

2.         нормальный вес зависит от пола, конституции (телосложения), роста возраста женщины или мужчины (о этом я уже писал в одной из предыдущей статей).

3.         с возрастом (а он у каждого свой, этот биологический возраст) скорость обменных процессов снижается, т.е. как вы не старайтесь, но худеть вы будете медленней (я говорю о нормальной методе снижения веса). То же касается и процесса набора мышечной массы.

4.         мышцы весят на 30% больше, чем жир, т.е. избавляясь от жировой ткани, т.е. худея, вы не заметите изменение вашего веса, но можете увидеть это в зеркале

5.         для того, что бы похудеть,  надо потреблять примерно на 15 – 20 % калорий меньше, чем вы расходуете.

 

Теперь перейдем к расходованию калорий. Посчитать сколько калорий вы поглотили на завтрак, обед и ужин не так сложно. Мы к этой теме еще вернемся, т.к. и здесь не все так однозначно. А вот, сколько вы расходовали?

«Скорость, с которой человек затрачивает калории в состоянии полного покоя, называют базовой метаболической скоростью (БМС).

У взрослых БМС ориентировочно равна 4,18 кДж / (кг ч), т. е. 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг БМС составляет в среднем 7,1 кДж (1700 ккал). У женщин БМС на 5% — 10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей — на 10 -15% ниже, чем у молодых. Вычислим  БМС через уравнение Харриса-Бенедикта,  учитывающее вес, рост и возраст человека:

 

Для мужчин БСМ= 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст)

Для женщин БСМ= 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст)

Но этот расчет для тех, кто находится в полном покое, мы, же будет снижать процент жира, т.е. худеть и не только с помощью диеты, но и физических упражнений.

Как же определить реальные затраты энергии, например для меня, человека, который утром делает спиральную и гантельную гимнастику, идет на работу в течении 20 минут Скандинавской ходьбой, а вечером в течении почти часа опять занимается  гантельной гимнастикой?

Казалось бы при расчете дневных энергетических затрат, к основной скорости метаболизма нужно прибавить затраты на тренировочную и прочую деятельность.

И есть даже метод, как эти затраты определить. Ниже я привожу таблицу, где можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС) замеряя их через определенное время рассчитать среднюю частоту пульса и пользуясь этими данными определить расход энергии  в ккал за тренировку: пробежку, гимнастику и т.п.

Вес тела в кг Пол Частота сердечных сокращений
100 125 150 175
45 М 2, 75 5, 75 8, 75 11, 75
Ж 2, 48 5, 18 7, 88 10, 58
52 М 3, 75 6, 75 9, 75 12, 75
Ж 3, 38 6, 08 8, 87 11, 48
55 М 4, 0 7, 0 10, 0 13, 0
Ж 3, 6 6, 3 9, 0 11, 7
60 М 4, 5 7, 5 10, 5 13, 5
Ж 4, 1 6, 75 9, 45 12, 15
67 М 5, 0 8, 5 11, 5 14, 0
Ж 4, 5 7, 2 9, 9 12, 6
75 М 5, 5 8, 5 11, 5 14, 5
Ж 5, 0 7, 65 10, 35 13, 05
82 М 6, 0 9, 0 12, 0 15, 0
Ж 5, 4 8, 1 10, 8 13, 5
90 М 6, 5 9, 5 12, 5 15, 5
Ж 5, 9 8, 55 11, 25 13, 95
100 М 7, 25 10, 25 13, 25 16, 25
110 М 8, 0 11, 0 14, 0 17, 0
100 М 9, 0 12, 0 15, 0 18, 0
136 М 10, 0 13, 0 16, 0 19, 0
147, 5 М 11, 0 14, 0 17, 0 20, 0

Ниже я приведу умозрительный пример расчета:

Например, ваш вес 82 кг.

За одну среднюю тренировку из 5 подходов с 5 повторениями в каждом, с 5-ти минутными паузами между подходами, вы израсходуете свою энергию следующим образом:

Время на подход — 2 минуты.
ЧСС в подходе — 150 ударов в минуту.
ЧСС во время паузы: 1-я минута — 100;

 2-я — 110;

 3-я — 100;

 4-я — 98;

 5 — я — 96;
Средняя частота за 7 минут = 118, 43.
Средняя частота за 1 час = 118, 43.
Следовательно, затраты ккалорий в подходе = 24, 00.
Затраты ккалорий во время паузы:

1-я минута — 9, 00;

 2-я минута — 6, 83;

 3-я — 6, 00;

 4-я — 5, 80;

 5-я — 5, 60.
Средние затраты калорий за 7 минут 57, 23 ккал.
Средний расход калорий за 1 час = 490, 54 ккал.

Если ваши прочие суточные энергозатраты равны приблизительно 2480 ккал, тогда итоговый расход калорий (2480+490) составит 2970 ккал.

Вот и все готово к расчету и видно, чем больше мы будем «напрягать» себя, тем быстрее похудеем. Но можно ли это делать и какова нагрузка, которая  нам позволена без вреда здоровью? Оказывается, что…

«Для достижения максимального эффекта ( без вреда здоровью)  мы можем тренироваться на 60-90% от своего максимального пульса или 50-85% резерва пульса».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *